Wanneer je begint met hardlopen, doe je niet anders dan intervallen. Daarom is dit de beste manier om fit(ter) te worden in korte tijd. Een keer per week een intervalletje plannen is key om meer longinhoud te krijgen, maar ook om sneller te worden en je duurloop nóg langer te kunnen maken. Maar wat is het en hoe ziet een training eruit? En wat is dan een Fartlek? Zoals in ‘Hoe begin je met hardlopen’ beloofd, hierbij de uitleg!
Wil je deze informatie liever luisteren? Bijvoorbeeld tijdens een wandeling of als je kookt? Klik dan hieronder op play en ga door met je dag 😉
Powered by RedCircle
Fartlek
Fartlek komt uit het Zweeds en betekent ‘vaartspel’. Loop je buiten of op de baan, dan kun je hiermee mooi spelen. Je loopt namelijk zo snel of langzaam als jij maar wilt en je kunt zolang herstellen als het goed voelt. Het is hierbij de bedoeling dat je de snelle loop met de langzame passen afwisselt gedurende je training of een deel van de training. Fartlek is ongestructureerd en laat je daardoor de vrijheid van het rennen voelen. Een nadeel hiervan is dat je jezelf écht moet motiveren om snel te gaan lopen en niet alleen maar te blijven joggen. Ook kun je spelen met de intensiteit van je vaart. Neem je de lantaarnpalen aan de zijkant van de weg, dan kun je er bijvoorbeeld voor kiezen om bij elke tweede paal net iets meer te versnellen tot je bij de laatste twee palen sprint.
Wil jij jouw eerste 5KM op een verantwoorde manier lopen?
Wat is intervallen
Een keer per week een interval inplannen, zodra je klaar bent voor duurlopen, maakt je sneller, maar laat je hart ook harder werken. Deze training overslaan, zou zonde zijn!
Bij de intervaltraining is het extra belangrijk dat je genoeg rust neemt in de dag(en) erna om maximaal te kunnen herstellen. Dit geldt zeker ook voor de Fartlek, maar omdat je bij de Fartlek zelf kunt bepalen hoe snel of langzaam je gaat, is deze (als het goed is) minder inspannend dan de intervaltraining. Bij de intervaltraining heb je twee verschillende versies, die je goed uit elkaar moet houden! Dit zijn namelijk de extensieve, oftewel lange interval en de intensieve, een korte krachtige training.
Extensieve interval
Bij de extensieve interval heb je een langzamer tempo met langere pauzes. Deze training kun je tot wel 8 kilometer volhouden. Je loopt op 70-80% van je looptempo tijdens de hoge interval en hebt langere pauzen om bij te komen. Als voorbeeld kun je 5 keer 4 minuten rennen met 2 minuten rust ertussen. Vergeet niet om een proper warming up te doen en na deze training uit te lopen (al geldt dat voor elke training 😉).
Intensieve interval
Zoals de naam al zegt, is deze training intensief. Zorg er bij deze training voor dat je écht voldoende herstelt voordat je eraan begint! De intervallen zijn korter, worden in een hoger tempo gelopen (80-90% van je kunnen) en de pauzen zijn maximaal 2 minuten. 80-90% is al tegen sprinten aan. Bij deze intervaltraining is het dus belangrijk dat je al enigszins getraind bent. Deze variant duurt ook niet langer dan 5 kilometer. Wanneer je voor een half uur wilt trainen, kun je het beste ook nog seriepauzes inlassen, om het looptempo hoog te kunnen blijven houden. Na een warming up van 5 minuten kun je bijvoorbeeld 3 x 2 minuten op hoog tempo lopen, afgewisseld met 1 minuut laag tempo. Neem 2 minuten extra adempauze en vervolg met 3 x 2 minuten hoog en 1 minuut laag. Loop 5 minuten uit en je kunt afsluiten met rek- en strekoefeningen.
Hoe voelt het dan?
Omdat deze serie geschreven is voor beginnende hardlopers, wil ik je alvast een kleine inkijk geven in hoe hard, ‘hard’ is. In ‘Hoe bepaal je je zones’ ga ik hier uiteraard nog uitgebreid op in. Je kunt namelijk je ademhaling en hoe je praat als graadmeter nemen. Wanneer je langzaam hardloopt, kun je namelijk nog hele verhalen vertellen. Bij een interval en dan vooral tijdens de minuten waarin je versnelt, mag je dusdanig snel lopen dat je nog maar een paar woorden eruit krijgt of zelfs zwaar ademt.
Durf jij het aan?
Velen hebben een hekel aan deze trainingen. Ik vind ze juist geweldig, want je ziet het snelste resultaat als je dit een paar weken of maanden achter elkaar inplant. Maar wat vind jij er nou van? Ben je al wekelijks aan het intervallen of ga je hem voortaan inplannen?
In het volgende artikel ga ik je meer vertellen over de duurloop. Wil je deze informatie nu al en de hele reeks van deze artikelen in een handige gids? Laat dan hieronder je mailadres achter en je ontvangt hem in je inbox!
Wil je niets missen over sport, voeding en mindset?
Volg dan deze reeks door je in te schrijven The Inner Circle of Strength in jouw inbox of volg mij op Facebook, Insta en Pinterest!
