De duurloop is waarschijnlijk degene die het hardlopen voor velen zo saai maakt. Je bent op een comfortabel tempo aan het lopen, lopen, lopen en het enige wat er verandert is misschien je omgeving en eventueel de nummers van je playlist. Maar deze loop doet zoveel voor je hardloopprestaties! Als je de uitdrukking: ‘kilometers vreten’ ooit hebt gehoord, komt die hier vandaan.
Wil je deze blog liever beluisteren en nog extra tips te weten komen hoe je deze training minder saai voor jezelf kunt maken? Beluister hem dan hieronder!
Powered by RedCircle
Voorwaarden van de traditionele duurloop
Wil je een duurloop goed doen, dan kun je de praattest doen: je moet de hele sessie op je gemak kunnen praten. Ben je met een sporthorloge aan het rennen en houd je je sessie daarop bij, dan zit je op 60-80% van je maximale hartslag. Deze loop kan tussen 5 en 40 kilometer duren. Het gaat hierbij vooral om je uithoudingsvermogen en niet zozeer om snelheid. Wil je je snelheid verbeteren, dan kun je het beste een tempotraining erin gooien en nog beter zijn de interval en fartlek. In dit artikel lees je meer over de Fartlek en interval.
Wanneer doe je de duurloop?
Ben je nog niet ervaren maar wel klaar met je introductietraining en kun je minimaal 5 kilometer lopen, dan kun je de duurloop zo vaak mogelijk doen, met een rustdag tussen de trainingen. Ben je al ervaren, dan kan deze elke dag op je schema staan, mits je natuurlijk voldoende hersteld bent van de vorige sessie. Ik ben zelf antiblessure. Daarom raad ik je aan om al je trainingen te variëren tussen interval, duurloop, snelheidstraining en krachtsessies. In mijn gratis guide ‘Hoe begin je met hardlopen’ lees je er alles over. Download het gerust!
Ikzelf doe de duurloop op een dag dat ik voldoende tijd heb, zoals in het weekend (Sunday-runday yeah!). Ik kies een mooie route en verras mezelf ook wel eens tijdens het rennen door een onbekend pad op te slaan. Met een duurloop kun je tenslotte zo lang blijven rennen als je zelf wilt. Daarnaast kun je deze loop ook als een hersteltraining gebruiken na een intensieve sessie of wedstrijd.
Anaërobe drempel
Omdat het bij een duurloop gaat om uithoudingsvermogen, is het niet de bedoeling dat je helemaal verzuurt. Gebeurt dit toch, dan moet je je tempo verlagen! Je traint namelijk onder de anaërobe drempel, wat simpelweg betekent dat je geen melkzuur aanmaakt in je spieren en dus ook geen spierpijn hoort te krijgen. Natuurlijk kun je wel van andere lichamelijke ongemakken last krijgen, zoals een blaar of zere voeten.
Op naar de 10 en verder
Ben je op het punt om van de 5 kilometer naar de 10 of verder uit te bouwen, dan is deze training dus het beste! Verhoog hierbij je trainingssessie met maximaal 10 minuten per week. Hoe meer kilometers je ‘vreet’, dus loopt, des te beter je basisconditie wordt. Ook kan naast de duurloop het veranderen van andere conditiesporten, zoals wandelen, zwemmen of fietsen je helpen je basisconditie te verbeteren.
In het volgende artikel ga ik het hebben over looptechniek! Mis dit niet en meld je aan voor de Inner Cirkel of Strength, waarbij je al het laatste nieuws over sport, mindset en voeding in je inbox krijgt.
