Natuurlijk kent Nederland een groot obesitaspercentage. Dit komt doordat wij teveel keuze hebben aan voeding. De media verleidt ons dagelijks om vooral slechte keuzes te maken. Voorlichtingen, workshops en de benodigde informatie op internet maken dat we twijfelen wat goed voor ons is. Keto en shake-diëten worden nog steeds als het Nirvana gezien om snel af te vallen. Daarom heb ik een no-nonsense approach wat voeding betreft. Ik volg grotendeels het voedingscentrum omdat ik Gewichtsconsulente ben, maar ik ben ook groot fan van de orthomoleculaire benadering. Voor mij is gebleken dat dit de beste combinatie is. Omdat je uiteindelijk ook zonder mij je voeding onder controle mag houden, leer ik je hier alles over. Daarom geef ik je graag talloze adviezen, uitleg en recepten. Vandaag ga je alles leren over een gezonde calorieënbehoefte.
Wil je dit artikel liever kijken?Doe dat dan hieronder. Luister je liever (in de auto)? Dan kun je ook de podcast beluisteren.
Powered by RedCircle
Wat zijn diëten?
Als eerste ga ik je uitleggen wat diëten zijn. Het zijn kortdurende aanpassingen in je voedingspatroon die als doel hebben om af te vallen. De meeste diëten gaan uit van restrictie. Oftewel je weigert een voedingsgroep te eten of je verbied jezelf om bepaalde voeding naar binnen te werken. Denk bij Keto bijvoorbeeld aan het uitsluiten van koolhydraten, waaronder ook groente en fruit. Of als je op eigen houtje op je voeding let, zul je je als eerste snoep, chocolade en lekkere dingen verbieden.
Laat ik met de deur in huis vallen. Verbieden werkt niet. Iets uitsluiten werkt niet.
Wat werkt dan wel?
Eet je wel genoeg?
Wanneer je je voeding mag bijhouden en ik mijn sausje erover heen gooi, bereken ik als eerste je calorieën. De app, waarin mijn klanten dit doen, maakt gebruik van de Benedict en Harris-methode. Het valt mij op dat de meesten niet aan hun calorieënbehoefte komen.
Dit wordt zowel door de verkeerde informatie uit de media beïnvloed, als ook door diëten die je zelf waarschijnlijk al eens hebt geprobeerd. Laat ik alvast verklappen dat een 1.200 kcal-dieet echt niet goed voor je is. Vooral als je het drie weken volhoudt en daarna weer terugvalt in je oude voedingspatroon. Wanneer je zo’n crash-dieet voor het eerst probeert, zul je snel resultaat behalen. Na een paar weken stagneert je vooruitgang echter. Dit is ook bij een gezond dieet zo. Echter zal de stagnatie bij een 1.200-kcal-dieet langer aanhouden. Daarnaast is het zo dat, wanneer je voor de zoveelste keer hiermee afvalt, je vanaf het begin geen resultaat bereikt. Hoe komt dit?
Natuurlijk zul je uiteindelijk afvallen als je te weinig eet. Anorexiapatiënten en kinderen in arme landen hebben het al vaak genoeg bewezen. Ik zou je als wetenschappelijk wonder moeten melden als je uiteindelijk niet afvalt, wanneer je te weinig eet. 😉 Maar er zijn fysiologische verklaringen waarom het bij ons anders werkt.
Genen, jojo-effect en het zoveelste dieet
Allereerst zijn wij Westerlingen vanuit onze genen gewend om zwaar te eten. Lees vetter. Onze winters zijn pittiger dan die in Afrika of Zuid-Amerika. Ook is veldarbeid zwaarder dan een nomadenleven, waardoor wij van nature meer calorieën nodig hebben dan Afrikaanse mensen. De wetenschap doet hier talloze onderzoeken naar. Zo is er een stadje vlakbij de grens van Mexico en de U.S.A. waarvan alle bewoners overgewicht of obesitas hebben omdat zij van nature geen fast food gewend zijn. Sinds de eerste Mac haar deuren heeft geopend, is deze gelijk de heupen van de bewoners komen te zitten. Uiteindelijk betekent dit dat we in Nederland echt wel meer mogen eten dan wij vermoeden. Wat gebeurt er namelijk wanneer we een crash-dieet volgen?
Wat gebeurt er bij een 1.200-calorieëndieet?
Tijdens crashen zetten wij onszelf gemiddeld voor een à twee maanden op een te groot calorieëntekort. Ons lichaam is in hongertoestand. De eerste keer dat je dit doet, zal het een groter effect hebben dan bij de derde keer. Maar wanneer je na een maand weer ‘als voorheen’ gaat eten, denkt je lichaam dat het zich moet voorbereiden op de volgende hongersnood en zal het haar best doen om een voorraad op te slaan. Het bekende jojo-effect.
Je stofwisseling vertraagt en je lichaam is flopping slim!
So far, so good. Wil je een crash-dieet volgen, vind ik dat geen probleem. Vooral als je meer dan 50 kg wilt afvallen en je afvalreis een kickstart wilt geven. Zorg er dan wel voor dat je hele goede begeleiding hebt om het jojo-effect te voorkomen!
Maar wat als je dit op eigen touwtje probeert? Wat als je na de vijfde keer bij mij komt en mij vertelt dat het de zoveelste keer is en het niet werkt voor je? In dat geval zal ik je nu alvast vertellen dat je langer nodig hebt om het benodigde resultaat te behalen dan wanneer je gelijk naar me toe was gekomen.
Elke keer dat je een crash-dieet volgt, vertraagt namelijk je stofwisseling.
Je lichaam gaat gewoon zeer efficiënt om met de calorieën dat het binnen krijgt. Daarom zal het bij elke keer minder snel gaan met afvallen. Daarnaast ben je door het crashdiëet inderdaad kilo’s kwijtgeraakt. Alleen de verkeerde: spieren. Spieren zijn cruciaal voor je stofwisseling!
Daarnaast heeft je lichaam al geleerd dat het voor de zoveelste keer in hongertoestand gaat. Dus het zal er alles aan doen om hetzelfde te blijven en daarna weer alle reserveren, inclusief extraatjes aan te vullen. Het gelijk willen blijven, heet homeostase. Als je hiervan een artikel wilt lezen met wetenschappelijke onderbouwingen, dan verwijs ik je hier naartoe. Dit artikel gaat hier nog dieper op in.
Een remedie is dus juist je leefstijl voor de rest van je leven omgooien en je stofwisseling weer op normaal krijgen. Dit kan je door sporten doen, bepaalde voedingsmiddelen en regelmatig en voldoende eten.
Nog meer negatieve effecten
Er zijn nog meer negatieve effecten van te weinig eten! Hieronder een lijst:
- je menstruatie kan uitvallen;
- grotere kans op osteoporose (oftewel je botten worden poreus);
- je hersenen verbruiken 20% van alle energie die je binnenkrijgt. Te allen tijde! Zij leven alleen op koolhydraten. Een effect dat je hiervan kan voelen, is dat je niet meer goed kunt denken en al halverwege de dag een gaar appeltje bent. Bekijk hier een uitgebreide video over macro’s;
- eet je dus te weinig, kan je darmproblemen krijgen omdat je darmen pas aan de beurt zijn, als je hersenen gevoed zijn;
- je kunt symptomen krijgen zoals haaruitval en slechte nagels;
- je kunt uit je mond stinken;
- uiteraard blijven de sugar- en fatcravings niet uit! Zorg er dus voor dat je voldoende en gebalanceerd eet om dit te voorkomen!
Maar wat is dan genoeg?
Zo, dat was een hoop uitleg. Maar deze is nodig om te begrijpen waarom je bij mij ‘meer dan je gewend bent’ moet eten. Hoe bereken je nu je calorieënbehoefte? Dit hoef je natuurlijk niet zelf uit te rekenen, aangezien dat al in de BenFit-app gebeurt, maar als je wilt, kun je wel zelf checken of het klopt 😉 Als eerste gaan we je BMR berekenen. BMR staat voor je rustmetabolisme. Dus het aantal calorieën dat je nodig hebt om te overleven en alles draaiende te houden.
Voor vrouwen ziet de formule er als volgt uit:
447,593+(9,247xG)+(3,098xH)-(4,33xL)
- G is gewicht in kg;
- H is lengte in cm;
- L is leeftijd in jaren.
Bijvoorbeeld: ik ben 32 jaar, 163 cm lang en weeg 50kg.
447,593+(9,247×50)+(3,098×163)-(4,33×32)
447,953+462,35+504,974-138,56=1.276,717 kcal.
Je ziet dus dat als ik met mijn kleine lichaam al een 1.200 calorieëndieet ga volgen, ik mezelf afbreek. 😉
Voor onderhoud (dus niet afvallen en aankomen), gaan we nog een component toevoegen. Namelijk je activiteitenniveau (PAL). Dit bereken je door BMRxPAL
- 1,2 – De hele dag op bed
- 1,375 – zittend werk, geen sport
- 1,55 – dagelijks licht bewegen, een tot drie keer per week sporten
- 1,725 – zwaar lichamelijk werk en/of (bijna) dagelijks sporten
- 1,9 – professionele sporters.
Ik schaal mezelf in op 1,725. Dus 1.276×1,725=2.202,34 kcal
Wil je afvallen, ga daar dan 400 kcal onder zitten. Dus voor mij zou dat 1.802 kcal zijn.
Wees niet bang!
Probeer je aan mijn advies te houden als je jezelf niet af wilt breken. Als je moeite hebt om meer te eten, omdat je bang bent om toch aan te komen, voer je calorieën dan langzaam op. Eet een boterham per dag meer. Neem een extra rijk tussendoortje zoals een halve avocado of noten. Speel eens met groenten in een dipsaus zoals hummus of guacemole. Wees vooral creatief!
Neem de tijd om deze adviezen en tips toe te passen en schroom niet om mij in je reis te betrekken als je ergens tegenaan loopt! Ik denk graag mee!
Maar het allerbelangrijkste: probeer vooral te genieten! Als je je vastklampt aan het feit dat je af wilt vallen of dat eten zo gezond mogelijk moet zijn voor je, verlies je het contact met eten en met je dierbaren. Eten hoort ook een moment van thuiskomen te zijn.
Wil je je laten begeleiden door mij?
Denk je nu: leuke informatie, maar ik weet niet hoe ik dit inmijn leven toe moet passen? Ik help je graag! In mijn 12-wekentraject RiseStrong gaan we niet alleen aan de gang met jouw voeding en maak ik wekelijks een voedingsschema voor je, maar werken we ook aan het opbouwen van een sterk lichaam en zorg ik ervoor dat je in je koppie ook energie voelt.
Dit traject bied ik zowel online aan, als ook met sporten erbij, mits je in een omtrek van 30 minuten rijden vanaf Leerdam woont.
Neem vooral een kijkje op deze pagina als je er meer over wilt weten. Tientallen mensen gingen je al voor!
Laat me vooral na het lezen van het stuk weten wat je voortaan anders gaat aanpakken als je wilt afvallen. Dat kan via Whatsapp of door hieronder je reactie achter te laten.
