Sterkere benen door deze 3 oefeningen

Ze dragen jou je hele leven overal naartoe waar jij maar heen wilt: je benen. Daarom is het tijd om deze te koesteren en ze sterker te maken, zodat ze je kunnen blijven dragen. Met deze drie oefeningen train je alle kanten van je benen. Doe ze minimaal een keer per week en voer elke oefening 3 sets à 20 reps uit om sterkere benen te krijgen!

Lunges

Lunges triggeren je hamstrings en quadtriceps. Oftewel de voor- en achterkant van je bovenbenen. Maar je traint met lunges ook je billen! Laat die zomer maar komen!

Handleiding voor Lunges

Je kunt lunges alleen met je lichaamsgewicht uitvoeren of een gewicht als hulpmiddel gebruiken. Om de afbeelding hieronder is een barbell gebruikt. Ik vind het het makkelijkst om twee kettlebells of dumbells, elk in een hand, te gebruiken en mijn armen langs mijn lichaam te laten vallen.

1. sta rechtop en zet een been iets verder naar voren dan je zou stappen;
2. zak nu rechtop naar beneden;
3. zorg ervoor dat je knie van je voorste been niet voorbij je enkel geraakt en je knie van je achterste been onder je heup zit.
4. kom omhoog en herhaal aan de andere kant.

Variaties

Zoals gezegd, kun je ervoor kiezen om de oefeningen met of zonder extra gewichten te doen. Andere variaties zijn de walking lunges, waarbij je voor- of achteruit loopt. Ook kun je statisch op je plek blijven staan en telkens zakken of je benen een voor een voor- of achterruit neerzetten. Het is net wat jij het prettigst vindt.

Squats

Ook met squats train je de voor- en achterkant van je benen en je billen.

Handleiding voor squats

1. sta rechtop met je voeten onder je heupen of schouders;
2. strek je borst vooruit en kantel je bekken naar achteren, waardoor je billen al naar achteren wijzen. Houd dit vol tijdens de oefening, om een rechte rug te garanderen;
3. buig nu je knieën en zak met je bovenlijf recht naar beneden. Je borst moet opblijven en je knieën mogen nooit over je tenen heengaan;
4. let erop dat je een rechte rug houdt!

Variaties

Bij squats kun je de focus op het gewenste gedeelte van je benen aanpassen door je bennen verder uit elkaar of dichter bij elkaar neer te zetten. Hoe verder, des te meer je de binnenkant van je benen moet laten werken en hoe dichter bij elkaar, hoe meer je je heupen en billen aanpakt.

Calf raises

De bovenkant van je benen hebben we afgevinkt. Nu is het tijd voor de onderkant: je kuiten.

Handleiding voor Calf raises

Calf raises is eigenlijk op je tenen staan. Je kunt hiervoor het beste een trede van een trap gebruiken.

1. ga met je tenen op het puntje van de traptrede staan. Zorg ervoor dat je stevig staat en er niet van afglijdt;
2. Ga nu op je tenen staan en houdt dit 2 seconden vast;
3. zak weer naar beneden en laat je hakken voorbij je tenen komen om de spieren wat op te rekken;
4. herhaal.

Variaties

Je hoeft voor Calf Raises geen trap te gebruiken. Je kunt ook gewoon op de grond staan. Ook hier kun je ervoor kiezen om de oefening met je eigen lichaamsgewicht uit te voeren of met gewichten. Het beste werkt hierbij een stang om het gewicht te verdelen en niet om te vallen. Daarnaast kun je kiezen om Calf Raises zittend of staand uit te voeren.

Mis niets!

Ben je benieuwd naar nog meer van dit soort artikelen en wil je niets meer missen? Schrijf je dan in voor de nieuwsbrief of volg mij op Facebook, Insta en Pinterest.