Fartlek en interval

Wanneer je begint met hardlopen, doe je niet anders dan intervallen. Daarom is dit de beste manier om fit(ter) te worden in korte tijd. Een keer per week een intervalletje plannen is key om meer longinhoud te krijgen, maar ook om sneller te worden en je duurloop nóg langer te kunnen maken. Maar wat is het en hoe ziet een training eruit? Zoals in ‘Zelf een hardloopschema opstellen’ beloofd, hierbij de uitleg!

Fartlek

Fartlek komt uit het Zweeds en betekent ‘vaartspel’. Loop je op de weg of op de baan, dan kun je hiermee mooi spelen. Je loopt namelijk zo snel of langzaam als jij maar wilt en je kunt zolang herstellen als het goed voelt. Het is hierbij de bedoeling dat je de snelle loop met de langzame passen afwisselt gedurende je training of een deel van de training. Fartlek is ongestructureerd en laat je daardoor de vrijheid van het rennen voelen. Een nadeel hiervan is dat je jezelf écht moet motiveren om te gaan lopen en niet alleen maar te blijven joggen. Ook kun je spelen met de intensiteit van je vaart. Neem je de lantaarnpalen aan de zijkant van de weg, dan kun je er bijvoorbeeld voor kiezen om bij elke tweede paal net iets meer te versnellen tot je bij de laatste twee sprint.

Interval

Een keer per week een interval inplannen, zodra je klaar bent voor duurlopen, maakt je sneller, maar laat je hart ook harder werken. Deze training overslaan, zou zonde zijn!

Bij de interval is het extra belangrijk dat je genoeg rust neemt in de dag(en) erna om maximaal te kunnen herstellen. Dit geldt zeker ook voor de Fartlek, maar omdat je bij de Fartlek zelf kunt bepalen hoe snel of langzaam je gaat, is deze (als het goed is) minder inspannend dan de intervaltraining. Bij de interval heb je twee verschillende versies, die je goed uit elkaar moet houden! Dit zijn namelijk de extensieve, oftewel lange interval en de intensieve, een korte krachtige training.

Extensieve interval

Bij de extensieve interval heb je een langzamer tempo met langere pauzes. Deze training kun je tot wel 8 kilometer volhouden. Je loopt op 70-80% van je looptempo tijdens de hoge interval en hebt langere pauzen om bij te komen. Als voorbeeld kun je 5 keer 4 minuten rennen met 2 minuten rust ertussen. Vergeet niet om een proper warming up te doen en na deze training uit te lopen (al geldt dat voor elke training 😉).

Intensieve interval

Zoals de naam al zegt, is deze training intensief. Zorg er bij deze laatste voor dat je écht voldoende herstelt! De intervallen zijn korter, worden in een hoger tempo gelopen (80-90% van je kunnen) en de pauzen zijn maximaal 2 minuten. 80-90% is al tegen sprinten aan. Bij deze intervaltraining is het dus belangrijk dat je al enigszins getraind bent. Deze variant duurt ook niet langer dan 5 kilometer. Wanneer je voor een half uur wilt trainen, kun je het beste ook nog seriepauzes inlassen, om het looptempo hoog te kunnen blijven houden. Na een warming up van 5 minuten kun je bijvoorbeeld 3 x 2 minuten op hoog tempo lopen, afgewisseld met 1 minuut laag tempo. Neem 2 minuten extra adempauze en vervolg met 3 x 2 minuten hoog en 1 minuut laag. Loop 5 minuten uit en je kunt afsluiten met rek- en strekoefeningen.

Durf jij het aan?

Velen hebben een hekel aan deze trainingen. Ik vind ze juist geweldig, want je ziet het snelste resultaat als je dit een paar weken of maanden achter elkaar inplant. Op dit moment ben ik veel aan het rennen met mijn hond Pito, waardoor ik de snuffel-/poep-/kijkeenanderehondfartlek doe. Ook bij hem zie ik dat hij binnen een paar weken veel langer nodig heeft om moe te worden. Dat betekent dus nog meer loopplezier met mijn vierbener! Maar wat vind jij er nou van? Ben je al wekelijks aan het intervallen of ga je hem voortaan inplannen?